Para los nadadores de velocidad que compiten a un alto nivel, dominar el fino arte de la puesta a punto es un proceso esencial que puede distinguir entre actuaciones decepcionantes y extraordinarias.
Es a la vez ciencia e intuición, una práctica que a menudo se compara con pelar las capas de una cebolla: perder sistemáticamente volumen e intensidad en el entrenamiento para revelar todo el potencial del nadador el día de la carrera.
Como ex velocista olímpico y entrenador olímpico, originario de Australia pero que ahora vive en Estados Unidos, me he labrado un nicho importante en la comunidad de la natación a través de mi experiencia en técnicas de velocidad y mis éxitos en el entrenamiento de nadadores de élite para lograr logros notables.
En esta publicación de blog, analizaremos el complejo procedimiento de puesta a punto, personalizado específicamente para nadadores de velocidad.
EL ARTE Y LA CIENCIA DEL TAPERING PARA NADADORES DE VELOCIDAD
La puesta a punto es la reducción del volumen y la intensidad del entrenamiento con el fin de maximizar la preparación física y mental para una competición importante. Para los nadadores de velocidad, que operan en ráfagas cortas de alta intensidad típicas de su tipo de carrera, la reducción gradual se convierte en un componente especialmente crítico de su ciclo de entrenamiento.
POR QUÉ LA REDUCCIÓN ES IMPORTANTE PARA LOS NADADORES DE VELOCIDAD
Después de retirarme de la natación competitiva, hice la transición a entrenadora, trayendo conmigo un profundo conocimiento de la dinámica de la natación de velocidad y el desarrollo de los atletas.
Las distancias cortas que cubren los nadadores de velocidad (normalmente pruebas de 50 y 100 m) exigen un alto nivel de potencia anaeróbica y velocidad. La reducción gradual permite a estos atletas recuperar y restaurar sus reservas de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células, y glucógeno, al tiempo que minimiza la fatiga.
EL PROPÓSITO Y BENEFICIOS DE LA DISMINUCIÓN
El objetivo principal de la reducción gradual es garantizar una recuperación completa, permitiendo a los nadadores alcanzar su máximo nivel de rendimiento en el momento adecuado. La puesta a punto también refuerza la preparación psicológica, dando a los nadadores confianza en sus habilidades y una menor sensación de ansiedad. Fisiológicamente, la reducción gradual permite al cuerpo reparar el daño muscular, reponer las reservas de energía y eliminar la fatiga residual del entrenamiento, todo lo cual contribuye a una rápida mejora de la fuerza y la velocidad.
“Fred Bousquet fue el primer hombre en nadar menos de 21 segundos en 50 estilo libre. El día que lo hizo nos costó mucho calentar. Se sentía deprimido y no podía moverse. Entonces le dije que se concentrara en su técnica y que no se preocupara por la sensación del agua. Esto le dio concentración y le distrajo de cómo se sentía. ¡30 minutos después batió el récord mundial!
CÓMO LA DISMINUCIÓN IMPACTA EL RENDIMIENTO DE SPRINT
“El día que César Cielo rompió el récord mundial en Roma es uno de los momentos más inolvidables de mi carrera como entrenador. Ver a César tocar la pared en los 100 estilo libre y ver el nuevo récord mundial aparecer en el marcador fue un torbellino de emociones. La culminación de innumerables horas de arduo trabajo, dedicación y una creencia inquebrantable en el extraordinario talento de César se hizo realidad en ese nado perfecto. La atmósfera era eléctrica, el rugido de la multitud era ensordecedor y la sensación de logro estaba más allá de las palabras.
No fue sólo una victoria para César; Se sintió como un triunfo compartido para todos los involucrados en su viaje. Ese día en Roma fue un testimonio del poder de los sueños, la perseverancia y el increíble potencial del espíritu humano cuando se lo lleva al límite.
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ESTRATEGIAS DE REDUCCIÓN PARA NADADORES DE VELOCIDAD
Si bien los principios de la reducción gradual son universales, las estrategias aplicadas para lograr estos beneficios pueden variar mucho según el nadador individual, su evento y su historial de entrenamiento.
REDUCCIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Reduzca gradualmente la distancia total semanal nadada durante el período de reducción gradual. Una regla general común es reducir aproximadamente el 50-70% del volumen de entrenamiento típico. Concéntrese en mantener entrenamientos cualitativos que estimulen las fibras musculares de contracción rápida y refuercen los patrones neuromusculares para la velocidad.
“En vísperas del Campeonato Mundial en Roma, donde César Cielo finalmente rompería el récord mundial, tomamos una decisión estratégica para reducir significativamente su volumen de entrenamiento. Esta no fue una decisión tomada a la ligera; fue producto de una planificación meticulosa, observación y una profunda comprensión del estado físico y mental de César.
Pasamos de entrenamientos intensos de mayor volumen (alrededor de 4 a 5 km por sesión) a sesiones más cortas y más concentradas (alrededor de 2 a 3 km por sesión). Cada sesión fue diseñada para mantener su velocidad y potencia sin sobrecargar su cuerpo. Hicimos hincapié en la calidad sobre la cantidad, con un gran enfoque en perfeccionar su técnica, salidas y giros, asegurándonos de que cada movimiento fuera lo más eficiente posible.
Este enfoque también permitió una recuperación más completa, crucial para mantener el poder explosivo necesario en las pruebas de velocidad. Incorporamos estrategias de recuperación específicas, que incluyen técnicas mejoradas de descanso, nutrición y preparación mental, para garantizar que César no solo estuviera preparado físicamente sino también mentalmente.
La reducción del volumen de entrenamiento fue un riesgo calculado, pero dio sus frutos espectacularmente. La actuación de César en Roma no fue sólo una demostración de su talento sino una validación de nuestro enfoque personalizado para su preparación. Al centrarnos en lo que era realmente esencial y permitir que su cuerpo y su mente estuvieran en óptimas condiciones, logramos un resultado que grabó su nombre en los libros de historia.
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ENFOQUE EN LA TÉCNICA Y LA VELOCIDAD
Durante la fase de puesta a punto, los nadadores se concentran en perfeccionar las habilidades específicas de la carrera y mantener la velocidad máxima. Es fundamental perfeccionar la mecánica de brazada y garantizar una posición óptima del cuerpo en el agua. Los esfuerzos cortos y de alta velocidad, las series de ritmo de carrera y la práctica de bloqueos y giros se convierten en el pilar de las sesiones de entrenamiento.
Conjunto de ejemplo:
4 x 100 Roto @ 12 min - Mono de carrera
2 x (25 inmersiones a 30, 50 empujones a 1:00, 25 empujones)
2 x (50 inmersiones a la 1:00, 25 inmersiones a 30, 25 inmersiones)
PREPARACIÓN MENTAL Y DESCANSO
La reducción no se trata sólo del cuerpo; se trata igualmente de la mente. Reducir la tensión mental general eliminando distracciones e influencias negativas puede ser tan fundamental como reducir la fatiga física.
Para un nadador de talla mundial como Fred Bousquet, eliminar las distracciones y las influencias negativas era crucial para mantener el máximo rendimiento y concentración. Aquí hay algunas estrategias personalizadas que él emplearía:
Horario de formación estructurado:
Ejemplo personal: Fred podría seguir un programa de entrenamiento riguroso y bien estructurado que maximice su tiempo en la piscina y en recuperación. Si sigue una rutina constante, minimizará las posibilidades de que factores externos interrumpan su entrenamiento.
Limitar la exposición a los medios:
Ejemplo personal: durante la temporada alta de competencia, Fred elegiría limitar su exposición a los medios y plataformas sociales para evitar distracciones o presiones innecesarias. Esto implicaría delegar la gestión de las redes sociales a un miembro del equipo o establecer horarios específicos para consultar noticias y actualizaciones.
Rodearse de un equipo de apoyo:
Ejemplo personal: Fred se aseguraría de que su cuerpo técnico, sus compañeros de entrenamiento y su equipo de apoyo estuvieran alineados con sus objetivos y tuvieran una perspectiva positiva. Un entorno de apoyo es crucial para el bienestar mental y la concentración, especialmente en el mundo de alta presión de la natación competitiva.
Condicionamiento mental:
Ejemplo personal: para afrontar la inmensa presión de la competición, Fred trabajaría con un psicólogo deportivo para desarrollar la resiliencia mental. Técnicas como la visualización, la meditación y la atención plena le ayudarían a mantenerse centrado y no dejarse llevar por influencias negativas externas.
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En la fase de reducción gradual, mantener un régimen nutricional sólido es esencial para maximizar las reservas de glucógeno y ATP. Los atletas deben priorizar los alimentos que promuevan la recuperación y reduzcan la inflamación, apuntando a una dieta equilibrada con abundantes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. La hidratación se convierte en gran medida en una cuestión de mantener una rutina, que incluye la ingesta regular de agua y la reducción de líquidos diuréticos como la cafeína y el alcohol.
Consejo : no cambies mucho tu dieta, simplemente elimina el 10% de la comida chatarra.
IMPORTANCIA DE UNA NUTRICIÓN ADECUADA
Una dieta rica en nutrientes garantiza que el cuerpo tenga los recursos que necesita para reconstruirse y recuperarse durante el período de reducción gradual. Una nutrición de calidad puede mejorar la capacidad del cuerpo para adaptarse positivamente a la reducción gradual, garantizando aún más que los nadadores alcancen sus objetivos el día de la carrera.
Consejo : no intentes nada nuevo el día de la carrera.
CONSEJOS DE HIDRATACIÓN PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO
Una hidratación adecuada es vital, e incluso pequeños niveles de deshidratación pueden provocar pérdidas significativas en el rendimiento.
Es posible que simplemente beber agua no sea suficiente para mantener el cuerpo adecuadamente hidratado. La ingestión diaria de calcio, sodio, magnesio y potasio es vital para lograr niveles óptimos de hidratación y soporte muscular.
Electrolitos + Carbohidratos (ideal para practicar)
Electrolitos (excelentes a cualquier hora del día)
Tenga cuidado con la sucralosa, el aspartamo, el eritritol y el ácido fólico (que se encuentran en gotas, Body Armor, Gatorade, etc.). Busque stevia o azúcar de caña como edulcorante.
TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN
La incorporación de varias técnicas de recuperación es una parte crucial del proceso de reducción gradual. La atención se centra en la recuperación activa y las adaptaciones fisiológicas, garantizando que el cuerpo esté en óptimas condiciones para funcionar de manera óptima.
IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN DURANTE LA CONTINUACIÓN
La fase de puesta a punto permite al cuerpo ponerse al día con las reparaciones y adaptaciones que han sido estimuladas por el entrenamiento previo. Es necesario priorizar las prácticas de recuperación para apoyar este proceso y mantener un estado óptimo de preparación.
ESTIRAMIENTO, ENROLLADO DE ESPUMA Y MASAJE
Las herramientas de recuperación física, como el estiramiento, el uso de espuma y los masajes, ayudan a mantener la flexibilidad muscular y el bienestar general. Estas prácticas ayudan a reducir la tensión muscular, prevenir lesiones y mejorar la circulación sanguínea, todo lo cual apoya la recuperación y contribuye a que el nadador esté preparado para rendir al máximo cuando sea necesario.
Aquí hay un excelente video sobre cómo aplicar espuma en todo el cuerpo en 10 minutos: Whole Body Foam Rolling
Técnicas de recuperación para nadadores:
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Apoyo para dormir y descansar.
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Nutrición e hidratación
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Baños de hielo o inmersión en agua fría.
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Recuperación activa (ejercicio ligero)
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Ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
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Yoga o pilates
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Prácticas de meditación y atención plena.
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Terapia de agua de contraste (duchas frías y calientes alternas)
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Sesiones de sauna o baño de vapor - Manta de sauna de infrarrojos de dosis más alta
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Estimulación muscular eléctrica (EMS)
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Punción seca o acupuntura
CONCLUSIÓN
El proceso de reducción gradual para la natación de velocidad es una combinación intrincada de:
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ajustes fisiológicos
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enfoque psicológico
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preparación
Al adaptar las pautas y consejos de esta guía a su propio entorno de entrenamiento y competición, los nadadores de velocidad y sus entrenadores pueden trabajar juntos para lograr condiciones óptimas de puesta a punto. Esta colaboración puede conducir a la transformación de la fatiga en delicadeza, asegurando que los nadadores se acerquen a la parrilla de salida con cada célula preparada para el rendimiento.
Se anima a los nadadores y entrenadores de todos los niveles a implementar estas estrategias durante su próxima fase de reducción gradual. Al hacerlo, pueden convertir lo que de otro modo sería una transición desalentadora en el período más gratificante de su año competitivo.
César Cielo:
Quizás el atleta más renombrado que entrené, el velocista brasileño Cielo, ha logrado un éxito notable, incluido ganar la medalla de oro en los 50 m estilo libre y un bronce en los 100 m estilo libre en los Juegos Olímpicos de Beijing 2008. Cielo también estableció récords mundiales en las pruebas de 50 y 100 metros estilo libre bajo mi dirección.
Fred Bousquet:
Bousquet, un nadador francés conocido por sus capacidades para las carreras de velocidad, se entrenó en la Universidad de Auburn. Ha ostentado el récord mundial en los 50 m estilo libre (recorrido largo) y estuvo entre los primeros nadadores en romper la barrera de los 21 segundos en el evento.
Marcelo Chierighini:
Otro velocista brasileño, Chierighini, ha sido una figura destacada en competiciones internacionales. Ha competido en múltiples Juegos Olímpicos y ha sido un miembro clave de los equipos de relevos de Brasil.
Arianna Vanderpool-Wallace:
Como una de las mejores nadadoras de las Bahamas, Vanderpool-Wallace entrenó en Auburn. Ha competido en múltiples Juegos Olímpicos y ha establecido numerosos récords nacionales.
Bruno Fratus:
Fratus ha representado a Brasil en múltiples Juegos Olímpicos. Ganó una medalla de bronce en los 50 m estilo libre en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, demostrando sus capacidades de velocidad de élite.