Para nadadores de velocidade que competem em alto nível, dominar a arte do tapering é um processo essencial que pode distinguir entre desempenhos decepcionantes e extraordinários.
É ciência e intuição, uma prática muitas vezes comparada a descascar as camadas de uma cebola – eliminando sistematicamente volume e intensidade no treino para revelar todo o potencial do nadador no dia da corrida.
Como ex-velocista olímpico e treinador olímpico, originário da Austrália, mas agora morando na América, conquistei um nicho significativo na comunidade da natação por meio de minha experiência em técnicas de corrida e de meu sucesso no treinamento de nadadores de elite para alcançar conquistas notáveis.
Nesta postagem do blog, dissecaremos o complexo procedimento de redução gradual, personalizado especificamente para nadadores de velocidade.
A ARTE E A CIÊNCIA DO TAPERING PARA NADADORES DE SPRINT
Tapering é a redução do volume e da intensidade do treinamento, a fim de maximizar a prontidão física e mental para uma competição importante. Para nadadores de velocidade, que operam em rajadas curtas de alta intensidade típicas de seu tipo de corrida, a redução gradual torna-se um componente especialmente crítico de seu ciclo de treinamento.
POR QUE O TAPERING É IMPORTANTE PARA OS NADADORES DE SPRINT
Depois de me aposentar da natação competitiva, passei para o cargo de treinador, trazendo comigo um profundo conhecimento da dinâmica da natação de velocidade e do desenvolvimento do atleta.
As curtas distâncias percorridas pelos nadadores sprint – geralmente provas de 50m e 100m – exigem um alto nível de potência anaeróbica e velocidade. A redução gradual permite que esses atletas recuperem e restaurem seus estoques de trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda energética das células, e glicogênio, ao mesmo tempo que minimizam a fadiga.
O OBJETIVO E OS BENEFÍCIOS DO TAPERING
O principal objetivo do tapering é garantir a recuperação total, permitindo que os nadadores atinjam seu nível máximo de desempenho no momento certo. Taper também reforça a prontidão psicológica, dando aos nadadores confiança em suas habilidades e uma sensação reduzida de ansiedade. Fisiologicamente, a redução gradual permite ao corpo reparar danos musculares, reabastecer as reservas de energia e eliminar a fadiga residual do treino, tudo contribuindo para uma rápida melhoria na força e velocidade.
“Fred Bousquet foi o primeiro homem a nadar menos de 21 segundos em 50 livres. No dia em que ele fez isso, tivemos muita dificuldade para aquecer. Ele se sentia desanimado e não conseguia seguir em frente. Então eu disse a ele para se concentrar em sua técnica e não se preocupar com a sensação da água. Isso lhe deu foco e tirou sua mente de como ele se sentia. 30 minutos depois ele quebrou o recorde mundial!”
COMO O TAPERING IMPACTA O DESEMPENHO DO SPRINT
“O dia em que Cesar Cielo quebrou o recorde mundial em Roma é um dos momentos mais inesquecíveis da minha carreira de treinador. Testemunhar Cesar tocar a parede nos 100 metros livres e ver o novo recorde mundial brilhar no placar foi um turbilhão emocional. O culminar de inúmeras horas de trabalho árduo, dedicação e uma crença inabalável no talento extraordinário de Cesar se concretizou naquele mergulho perfeito. A atmosfera era eletrizante, o rugido da multidão era ensurdecedor e a sensação de realização estava além das palavras.
Não foi apenas uma vitória para César; parecia um triunfo compartilhado por todos os envolvidos em sua jornada. Aquele dia em Roma foi uma prova do poder dos sonhos, da perseverança e do incrível potencial do espírito humano quando levado ao seu limite.
”
ESTRATÉGIAS DE TAPERING PARA NADADORES DE SPRINT
Embora os princípios do tapering sejam universais, as estratégias aplicadas para alcançar esses benefícios podem variar muito dependendo do nadador individual, do seu evento e do seu histórico de treinamento.
REDUÇÃO DO VOLUME DE TREINO
Reduza gradualmente a distância semanal total nadada durante o período de redução gradual. Uma regra prática comum é reduzir para cerca de 50-70% do volume típico de treinamento. Concentre-se em manter exercícios qualitativos que estimulem as fibras musculares de contração rápida e reforcem os padrões neuromusculares para velocidade.
“Na preparação para o Campeonato Mundial em Roma, onde Cesar Cielo acabaria por quebrar o recorde mundial, tomamos uma decisão estratégica de reduzir significativamente o seu volume de treino. Esta não foi uma decisão tomada de ânimo leve; foi o produto de um planejamento meticuloso, de observação e de uma profunda compreensão do estado físico e mental de César.
Fizemos a transição de treinos intensos de maior volume (cerca de 4-5 km por sessão) para sessões mais curtas e focadas (cerca de 2-3 km por sessão). Cada sessão foi projetada para manter sua velocidade e potência sem sobrecarregar seu corpo. Enfatizamos a qualidade em vez da quantidade, com grande foco no aperfeiçoamento de sua técnica, largadas e viradas, garantindo que cada movimento fosse o mais eficiente possível.
Esta abordagem também permitiu uma recuperação mais abrangente, crucial para manter a potência explosiva necessária em provas de sprint. Incorporamos estratégias de recuperação direcionadas, incluindo técnicas aprimoradas de descanso, nutrição e preparação mental, para garantir que Cesar não estivesse apenas preparado fisicamente, mas também mentalmente aguçado.
A redução no volume de treino foi um risco calculado, mas compensou espetacularmente. O desempenho de César em Roma não foi apenas uma demonstração do seu talento, mas uma validação da nossa abordagem personalizada à sua preparação. Ao nos concentrarmos no que era verdadeiramente essencial e permitirmos que seu corpo e mente estivessem em perfeitas condições, alcançamos um resultado que gravou seu nome nos livros de história.
”
FOCO NA TÉCNICA E VELOCIDADE
Durante a fase de redução gradual, os nadadores se concentram em aperfeiçoar as habilidades específicas da corrida e em manter a velocidade máxima. O ajuste fino da mecânica do golpe e a garantia da posição ideal do corpo na água são fundamentais. Esforços curtos e de alta velocidade, conjuntos de ritmo de corrida e prática de bloqueios e curvas tornam-se a base das sessões de treinamento.
Conjunto de exemplos:
4 x 100 Quebrado @ 12 min - Traje de corrida
2 x (25 mergulhos a 30, 50 empurrões a 1:00, 25 empurrões)
2 x (50 mergulhos a 1:00, 25 empurrões a 30, 25 empurrões)
PREPARAÇÃO MENTAL E DESCANSO
A redução gradual não diz respeito apenas ao corpo; é igualmente sobre a mente. Reduzir a tensão mental geral, eliminando distrações e influências negativas, pode ser tão crítico quanto reduzir a fadiga física.
Para um nadador de classe mundial como Fred Bousquet, eliminar distrações e influências negativas foi crucial para manter o desempenho e o foco máximos. Aqui estão algumas estratégias personalizadas que ele empregaria:
Cronograma de treinamento estruturado:
Exemplo pessoal: Fred poderia aderir a um cronograma de treinamento rigoroso e bem estruturado que maximizasse seu tempo na piscina e na recuperação. Ao seguir uma rotina consistente, ele minimizaria as chances de fatores externos atrapalharem seu treinamento.
Limitando a exposição na mídia:
Exemplo pessoal: Durante a alta temporada de competição, Fred optaria por limitar sua exposição à mídia e às plataformas sociais para evitar distrações ou pressões desnecessárias. Isso envolveria delegar o gerenciamento de mídias sociais a um membro da equipe ou definir horários específicos para verificar notícias e atualizações.
Cercando-se de uma equipe de apoio:
Exemplo pessoal: Fred garantiria que sua equipe técnica, parceiros de treinamento e equipe de suporte estivessem todos alinhados com seus objetivos e com perspectivas positivas. Um ambiente de apoio é crucial para o bem-estar mental e o foco, especialmente no mundo de alta pressão da natação competitiva.
Condicionamento Mental:
Exemplo pessoal: Para lidar com a imensa pressão da competição, Fred trabalharia com um psicólogo esportivo para desenvolver resiliência mental. Técnicas como visualização, meditação e atenção plena o ajudariam a permanecer centrado e a não ser influenciado por influências negativas externas.
NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO DURANTE TAPER - CONFIRA ESTA LOJA AMAZON
Na fase de redução gradual, manter um regime nutricional saudável é essencial para maximizar os estoques de glicogênio e ATP. Os atletas devem priorizar alimentos que promovam a recuperação e reduzam a inflamação, visando uma dieta balanceada com ampla proteína, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. A hidratação torna-se em grande parte uma questão de manutenção de uma rotina, que inclui a ingestão regular de água e a redução de líquidos diuréticos como cafeína e álcool.
Dica - Não mude muito em sua dieta, apenas corte 10% de lixo
IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO ADEQUADA
Uma dieta rica em nutrientes garante que o corpo tenha os recursos necessários para se reconstruir e se recuperar durante o período de redução gradual. Uma nutrição de qualidade pode melhorar a capacidade do corpo de se adaptar positivamente à redução gradual, garantindo ainda mais que os nadadores atinjam os seus objetivos no dia da corrida.
Dica – Não tente nada novo no dia da corrida.
DICAS DE HIDRATAÇÃO PARA UM DESEMPENHO ÓTIMO
A hidratação adequada é vital e mesmo pequenos níveis de desidratação podem levar a prejuízos significativos no desempenho.
Simplesmente beber água pode não ser suficiente para manter seu corpo adequadamente hidratado. A ingestão diária de cálcio, sódio, magnésio e potássio é vital para um suporte muscular ideal e níveis de hidratação.
Eletrólitos + carboidratos (ótimo para praticar)
Eletrólitos (ótimo a qualquer hora do dia)
Cuidado com Sucralose, Aspartame, Eritritol e Ácido Fólico (encontrados em gotas, Body Armor, Gatorade, etc.). Procure Stevia ou açúcar de cana como adoçante.
TÉCNICAS DE RECUPERAÇÃO
A incorporação de várias técnicas de recuperação é uma parte crucial do processo de redução gradual. O foco muda para a recuperação ativa e adaptações fisiológicas, garantindo que o corpo esteja em perfeitas condições para ter um desempenho ideal.
IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO DURANTE TAPER
A fase de redução gradual permite que o corpo recupere os reparos e adaptações que foram estimulados pelo treinamento anterior. As práticas de recuperação precisam ser priorizadas para apoiar este processo e manter um estado ideal de prontidão.
ALONGAMENTO, ROLAMENTO DE ESPUMA E MASSAGEM
Ferramentas de recuperação física, como alongamento, rolamento de espuma e massagem, ajudam a manter a flexibilidade muscular e o bem-estar geral. Essas práticas ajudam a reduzir a tensão muscular, prevenir lesões e melhorar a circulação sanguínea, o que apoia a recuperação e contribui para que o nadador esteja pronto para ter o melhor desempenho quando for necessário.
Aqui está um ótimo vídeo sobre como fazer espuma em todo o corpo em 10 minutos: Whole Body Foam Rolling
Técnicas de recuperação para nadadores:
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Apoio ao sono e descanso
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Nutrição e hidratação
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Banhos de gelo ou imersão em água fria
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Recuperação ativa (exercício leve)
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Exercícios de alongamento e flexibilidade
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Ioga ou Pilates
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Práticas de meditação e mindfulness
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Terapia de água de contraste (alternando chuveiros quentes e frios)
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Sessões de sauna ou banho turco - Manta de sauna infravermelha de dose mais alta
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Estimulação elétrica muscular (EMS)
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Agulhamento seco ou acupuntura
CONCLUSÃO
O processo de redução gradual para natação sprint é uma mistura complexa de:
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ajustes fisiológicos
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foco psicológico
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preparação
Ao adaptar as diretrizes e conselhos deste guia ao seu próprio ambiente de treinamento e competição, os nadadores de velocidade e seus treinadores podem trabalhar juntos para alcançar condições ideais de redução gradual. Esta colaboração pode levar à transformação da fadiga em delicadeza, garantindo que os nadadores se aproximem dos blocos de partida com todas as células preparadas para o desempenho.
Nadadores e treinadores de todos os níveis são incentivados a implementar essas estratégias durante a próxima fase de redução gradual. Ao fazer isso, eles podem transformar o que de outra forma seria uma transição assustadora no período mais gratificante do seu ano competitivo.
César Cielo:
Talvez o atleta mais renomado que treinei, o velocista brasileiro Cielo alcançou um sucesso notável, incluindo a conquista da medalha de ouro nos 50m livres e do bronze nos 100m livres nas Olimpíadas de Pequim em 2008. Cielo também bateu recordes mundiais nas provas de 50m e 100m livre sob minha orientação.
Fred Bousquet:
Nadador francês conhecido por suas capacidades de corrida, Bousquet treinou na Universidade de Auburn. Ele detém o recorde mundial dos 50m livres (percurso longo) e foi um dos primeiros nadadores a quebrar a barreira dos 21 segundos na prova.
Marcelo Chierighini:
Outro velocista brasileiro, Chierighini tem sido figura de destaque em competições internacionais. Ele competiu em vários Jogos Olímpicos e foi um membro importante das equipes de revezamento do Brasil.
Arianna Vanderpool Wallace:
Como uma das melhores nadadoras das Bahamas, Vanderpool-Wallace treinou em Auburn. Ela competiu em vários Jogos Olímpicos e estabeleceu vários recordes nacionais.
Bruno Fratus:
A Fratus representou o Brasil em vários Jogos Olímpicos. Ele ganhou a medalha de bronze nos 50m livres nas Olimpíadas de Tóquio 2020, mostrando suas capacidades de corrida de elite.